A.
Pesan Umum
Pesan
ini berlaku untuk masyarakat umum dari berbagai lapisan yang dalam kondisi
sehat
1.
Syukuri dan nikmati anekaragam makanan
Kualitas
atau mutu gizi dan kelengkapan zat gizi dipengaruhi oleh keragaman jenis pangan
yang dikonsumsi. Semakin beragam jenis pangan yang dikonsumsi semakin mudah
untuk memenuhi kebutuhan gizi. Bahkan semakin beragam pangan yang dikonsumsi
semakin mudah tubuh memperoleh berbagai zat lainnya yang bermanfaat bagi
kesehatan. Oleh karena itu konsumsi anekaragam pangan merupakan salah satu
anjuran penting dalam
mewujudkan gizi
seimbang. Selain memperhatikan keanekaragaman makanan dan minuman juga perlu
memperhatikan dari segi keamanannya yang berarti makanan dan
minuman itu harus bebas
dari kuman penyakit atau bahan berbahaya. Cara menerapkan pesan ini adalah
dengan mengonsumsi lima kelompok pangan setiap hari atau setiap kali makan.
Kelima kelompok pangan tersebut adalah makanan pokok, lauk-pauk, sayuran,
buah-buahan dan minuman. Mengonsumsi lebih dari satu jenis untuk setiap
kelompok makanan (makanan pokok, lauk pauk, sayuran dan buah-buahan) setiap
kali makan akan lebih baik. Setiap orang
diharapkan selalu bersyukur dan menikmati makanan yang dikonsumsinya. Bersyukur
dapat diwujudkan berupa berdoa sebelum makan.Nikmatnya makan ditentukan oleh
kesesuaian kombinasi anekaragam dan bumbu, cara pengolahan, penyajian makanan
dan suasana makan.Cara makan yang baik adalah makan yang tidak tergesa-gesa.
Dengan bersyukur dan menikmati makan anekaragam makanan akan mendukung
terwujudnya cara makan yang baik – tidak tergesa-gesa. Dengan demikian makanan
dapat dikunyah, dicerna dan diserap oleh tubuh lebih baik.
2.
Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan
Secara
umum sayuran dan buah-buahan merupakan sumber berbagai vitamin, mineral, dan
serat pangan. Sebagian vitamin, mineral yang terkandung dalam sayuran dan
buah-buahan berperan sebagai antioksidan atau penangkal senyawa jahat dalam
tubuh. Berbeda dengan sayuran, buah-buahan juga menyediakan karbohidrat terutama
berupa fruktosa dan glukosa. Sayur tertentu juga menyediakan karbohidrat ,
seperti wortel dan kentang sayur. Sementara buah tertentu juga menyediakan
lemak tidak jenuh seperti buah alpokat dan buah merah. Oleh karena itu konsumsi
sayuran dan buah-buahan merupakan salah satu bagian penting dalam mewujudkan
gizi seimbang. Berbagai kajian menunjukkan bahwa konsumsi sayuran dan
buahbuahan yang cukup turut berperan dalam menjaga kenormalan tekanan darah,
kadar gula dan kolesterol darah. mengendalikan tekanan darah. Konsumsi sayur
dan buah yang cukup juga menurunkan risiko sulit buang air besar (BAB/sembelit)
dan kegemukan. Hal ini menunjukkan bahwa konsumsi sayuran dan buah-buahan yang
cukup turut berperan dalam pencegahan penyakit tidak menular kronik. Konsumsi
sayuran dan buah-buahan yang cukup merupakan salah satu indikator sederhana
gizi seimbang. Semakin matang buah yang mengandung karbohidrat semakin tinggi
kandungan fruktosa dan glukosanya, yang dicirikan oleh rasa yang semakin manis.
Dalam budaya makan masyarakat perkotaaan Indonesia saat ini, semakin dikenal
minuman jus bergula. Dalam segelas jus buah bergula mengandung 150-300 Kalori
yang sekitar separohnya dari gula yang ditambahkan.Selain itu beberapa jenis
buah juga meningkatkan risiko kembung dan asam urat. Oleh karena itu konsumsi
buah yang terlalu matang dan minuman jus bergula perlu dibatasi agar turut
mengendalikan kadar gula darah. Badan Kesehatan Dunia (WHO) secara umum
menganjurkan konsumsi sayuran dan buah-buahan untuk hidup sehat sejumlah 400 g
perorang perhari, yang terdiri dari 250 g sayur (setara dengan 21/2 porsi atau
21/2 gelas sayur setelah dimasak dan ditiriskan) dan 150 g buah. (setara dengan
3 buah pisang ambon ukuran sedang atau 11/2 potong pepaya ukuran sedang atau 3
buah jeruk ukuran sedang). Bagi orang Indonesia dianjurkan konsumsi sayuran dan
buah-buahan 300-400 g perorang perhari bagi anak balita dan anak usia sekolah,
dan 400-600 g perorang perhari bagi remaja dan orang dewasa. Sekitar
dua-pertiga dari jumlah anjuran konsumsi sayuran dan buah-buahan tersebut
adalah porsi sayur.
3.
Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi
Lauk
pauk terdiri dari pangan sumber protein hewani dan pangan sumber protein
nabati. Kelompok pangan lauk pauk sumber protein hewani meliputi daging
ruminansia (daging sapi, daging kambing, daging rusa dll), daging unggas
(daging ayam, daging bebek dll), ikan termasuk seafood, telur dan susu serta
hasil olahnya. Kelompok Pangan lauk pauk sumber protein nabati meliputi
kacang-kacangan dan hasil olahnya seperti kedele, tahu, tempe, kacang hijau,
kacang tanah, kacang merah, kacang hitam, kacang tolo dan lain-lain. Meskipun
kedua kelompok pangan tersebut (pangan sumber protein hewani dan pangan sumber
protein nabati) sama-sama menyediakan protein, tetapi masing-masing kelompok
pangan tersebut mempunyai keunggulan dan kekurangan. Pangan hewani mempunyai asam
amino yang lebih lengkap dan mempunyai mutu zat gizi yaitu protein, vitamin dan
minerallebih baik, karena kandungan zat-zat gizi tersebut lebih banyak dan
mudah diserap tubuh. Tetapi pangan hewani mengandung tinggi kolesterol (kecuali
ikan) dan lemak.Lemak
dari daging dan unggas
lebih banyak mengandung lemak jenuh.Kolesterol dan lemak jenuh diperlukan tubuh
terutama pada anak-anak tetapi perlu dibatasai asupannya pada orang dewasa. Pangan
protein nabati mempunyai keunggulan mengandung proporsi lemak tidak jenuh yang
lebih banyak dibanding pangan hewani. Juga mengandung isoflavon, yaitu
kandungan fitokimia yang turut berfungsi mirip hormon estrogen (hormon
kewanitaan) dan antioksidan serta anti-kolesterol. Konsumsi kedele dan tempe
telah terbukti dapat menurunkan kolesterol dan meningkatkan sensitifitas
insulin dan produksi insulin. Sehingga dapat mengendalikan kadar kolesterol dan
gula darah. Namun kualitas protein dan mineral yang dikandung pangan protein
nabati lebih rendah dibanding pangan protein hewani. Oleh karena itu dalam
mewujudkan gizi seimbang kedua kelompok pangan ini (hewani dan nabati) perlu
dikonsumsi bersama kelompok pangan lainnya setiap hari, agar jumlah dan
kualitas zat gizi yang dikonsumsi lebih baik dan sempurna. Kebutuhan pangan
hewani 2-4 porsi (setara dengan 70 - 140 gr/2-4 potong daging sapi ukuran sedang
atau 80-160 gr/2-4 potong daging ayam ukuran sedang atau 80-160 gr/2-4 potong
ikan ukuran sedang) sehari dan pangan protein nabati
2-4 porsi sehari ( setara dengan 100-200 gr/ 4-8
potong tempe ukuran sedang atau 200-400 gr/ 4-8 potong tahu ukuran sedang) tergantung kelompok umur dan kondisi fisiologis
(hamil, menyusui, lansia, anak, remaja,
dewasa). Susu sebagai bagian dari pangan hewani yang dikonsumsi berupa minuman dianjurkan terutama bagi ibu
hamil, ibu menyusui serta anak-anak setelah
usia satu tahun. Mereka yang mengalami diare atau intoleransi laktosa karena minum susu tidak dianjurkan
minum susu hewani. Konsumsi telur, susu kedele
dan ikan merupakan salah satu alternatif solusinya.
4. Biasakan mengonsumsi anekaragam makanan pokok
Makanan pokok adalah pangan mengandung karbohidrat yang sering
dikonsumsi atau telah menjadi bagian dari budaya makan berbagai etnik di
Indonesia sejak lama.Contoh pangan karbohidrat adalah beras, jagung, singkong,
ubi, talas, garut, sorgum, jewawut, sagu dan produk olahannya. Indonesia kaya
akan beragam pangan sumber karbohidrat tersebut..
Disamping
mengandung karbohidrat, dalam makanan pokok biasanya juga terkandung antara
lain vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin) dan beberapa mineral. Mineral dari
makanan pokok ini biasanya mempunyai mutu biologis atau penyerapan oleh tubuh
yang rendah. Serealia utuh seperti jagung, beras merah, ketan hitam, atau
biji-bijian yang tidak disosoh dalam penggilingannya mengandung serat yang
tinggi.Serat ini penting untuk melancarkan buang air besar dan pengendalian
kolesterol darah.Selain itu serealia tersebut juga memilki karbohidrat yang
lambat diubah menjadi gula darah sehingga turut mencegah gula darah tinggi.
Beberapa jenis umbi-umbian juga mengandung zat non-gizi yang bermanfaat untuk
kesehatan seperti ubi jalar ungu dan ubi jalar kuning yang mengandung
antosianin dan lain-lain. Selain makanan pokok yang diproduksi di indonesia,
ada juga makanan pokok yang tersedia di Indonesia melalui impor seperti terigu.
Pemerintah Indonesia telah mewajibkan pengayaan mineral dan vitamin (zat besi,
zink, asam folat, tiamin dan riboflavin) pada semua terigu yang dipasarkan di
Indonesia sebagai bagian dari strategi perbaikan gizi terutama penanggulangan
anemia gizi. Cara mewujudkan pola konsumsi makanan pokok yang beragam adalah
dengan mengonsumsi lebih dari satu jenis makanan pokok dalam sehari atau sekali
makan. Salah satu cara mengangkat citra pangan karbohidrat lokal adalah dengan
mencampur makanan karbohidrat lokal dengan terigu, seperti pengembangan produk
boga yang beragam misalnya, roti atau mie campuran tepung singkong dengan
tepung terigu, pembuatan roti gulung pisang, singkong goreng keju dan lain-lain
5. Batasi konsumsi pangan manis, asin dan berlemak
Peraturan Menteri Kesehatan nomor 30 tahun 2013 tentang
Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam dan Lemak serta Pesan Kesehatan
untuk Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji menyebutkan bahwa konsumsi gula lebih
dari 50 g (4 sendok makan), natrium lebih dari 2000 mg (1 sendok teh) dan
lemak/minyak total lebih dari 67 g (5 sendok makan) per orang per hari akan meningkatkan
risiko hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung. Informasi kandungan
gula, garam dan lemak serta pesan kesehatan yang tercantum pada label pangan
dan makanan siap saji harus diketahui dan mudah dibaca dengan jelas oleh
konsumen. Masyarakat perlu diberi pendidikan membaca label pangan, mengetahui pangan
rendah gula, garam dan lemak, serta memasak dengan mengurangi garam dan gula.
Di lain pihak para pengusaha pangan olahan diwajibkan mencantumkan informasi
nilai gizi pada label pangan agar masyarakat dapat memilih makanan sehat sesuai
kebutuhan setiap anggota keluarganya. Label dan iklan pangan harus mengikuti
Peraturan Pemerintah RI, nomor 69 tahun 1999. Khusus untuk anak usia 6-24 bulan
konsumsi lemak tidak perlu dibatasi.
a. Konsumsi gula
Gula yang dikonsumsi melampaui kebutuhan akan berdampak pada peningkatan
berat badan, bahkan jika dilakukan dalam jangka waktu lama secara langsung akan
meningkatkan kadar gula darah dan berdampak pada terjadinya diabetes type-2,
bahkan secara tidak langsung berkontribusi pada penyakit seperti osteoporosis,
penyakit jantung dan kanker. Gula yang dikenal masyarakat tidak hanya terdapat
pada gula tebu, gula aren dan gula jagung yang dikonsumsi dari makanan dan
minuman. Perlu diingatbahwa kandungan gula terdapat juga dalam makanan lain
yang mengandung karbohidrat sederhana (tepung, roti, kecap). buah manis, jus, minuman
bersoda dan sebagainya. Fruktosa adalah
gula sederhana yang terdapat di dalam madu, berbagai buah, gula meja (sukrosa
dan high fructose corn syrup / HFCS). Fruktosa belum memperoleh perhatian yang cukup
dibandingkan dengan glukosa padahal terbukti mempunyai hubungan yang erat
dengan intoleransi glukosa. Jadi pendapat selama ini bahwa fruktosa lebih aman
dari glukosa adalah tidak benar.
Beberapa cara membatasi
konsumsi gula:
1) Kurangi secara
perlahan penggunaan gula, baik pada minuman teh/kopi maupun saat membubuhkan
pada masakan. Jika meningkatkan rasa pada minuman, tambahkan jeruk nipis pada
minuman tehdan atau madu, bukan menambahkan gula.
2) Batasi minuman
bersoda.
3) Ganti makanan
penutup/dessert yang manis dengan buah atau sayursayuran.
4) Kurangi atau batasi
mengkonsumsi es krim.
5) Selalu membaca
informasi kandungan guladan kandungan total kalori (glucosa, sucrosa, fruktosa,
dextrosa, galaktosa, maltosa) dan garam(natrium) jika berbelanja makanan dalam
kemasan.
6) Kurangi konsumsi
coklatyang mengandung gula.
7) Hindari minuman
beralkohol.
b.
Konsumsi garam
Rasa
asin yang berasal dari makanan adalah karena kandungan garam (NaCl) yang ada
dalam makanan tersebut. Konsumsi natrium yang berlebihan akan mempengaruhi
kesehatan terutama meningkatkan tekanan darah. Karena itu dianjurkan
mengonsumsi garam sekedarnya dengan cara menyajikan makanan rendah natrium:
1) Gunakan garam
beriodium untuk konsumsi.
2) Jika membeli pangan
kemasan dalam kaleng, seperti sayuran, kacangkacangan atau ikan, baca label
informasi nilai gizi dan pilih yang rendah natrium.
3) Jika tidak tersedia
pangan kemasan dalam kaleng yang rendah natrium, pangan dalam kemasan tersebut
perlu dicuci terlebih dahulu agar sebagian garam dapat terbuang
4) Gunakan mentega atau
margarine tanpa garam (unsalted)
5) Jika mengonsumsi mi
instan gunakan sebagian saja bumbu dalam sachet bumbu yang tersedia dalam
kemasan mi instan
6) Coba bumbu yang
berbeda untuk meningkatkan rasa makanan, seperti jahe atau bawang putih.
Mengonsumsi lebih banyak pangan sumber kalium dapat membantu menurunkan tekanan
darah. Pangan sumber kalium adalah kismis, kentang, pisang, kacang (beans) dan yoghurt.
c.
Konsumsi lemak
Lemak
yang terdapat di dalam makanan, berguna untuk meningkatkan jumlah energi,
membantu penyerapan vitamin A, D, E dan K serta menambah lezatnya hidangan.
Konsumsi lemak dan minyak dalam hidangan sehari-hari dianjurkan tidak lebih
dari 25% kebutuhan energi, jika mengonsumsi lemak secara berlebihan akan
mengakibatkan berkurangnya konsumsi makanan lain. Hal ini disebabkan karena
lemak berada didalam sistem pencernaan relatif lebih lama dibandingkan dengan
protein dan karbohidrat, sehingga lemak menimbulkan rasa
kenyang yang lebih lama. Secara nasional, rata-rata konsumsi lemak di
Indonesia telah sesuai dengan yang dianjurkan yaitu 47 gram/kapita/hari atau 25
persen dari total konsumsi energi. Karakteristiknya adalah lebih besar pada
kelompok penduduk usia 2-18 tahun, tinggal di perkotaan dan pada kelompok
perempuan (Riskesdas, 2010). Menurut kandungan asam lemaknya, minyak dibagi
menjadi 2 (dua) kelompok yaitu kelompok lemak tak jenuh dan kelompok lemak
jenuh. Makanan yang mengandung lemak tak jenuh, umumnya berasal dari pangan
nabati, kecuali minyak kelapa. Sedangkan makanan yang mengandung asam lemak
jenuh, umumnya berasal dari pangan hewani. Dalam memproduksi hormon, tubuh
membutuhkan kolesterol yang merupakan substansi yang terdapat dalam tubuh. Tubuh
membuat kolesterol dari zat gizi yang dikonsumsi dari makanan yang mengandung
lemak jenuh, seperti kuning telur, lemak daging dan keju. Kadar kolesterol
darah yang melebihi ambang normal (160-200 mg/dl) dapat mengakibatkan penyakit
jantung bahkan serangan jantung. Hal ini dapat dicegah jika penduduk menerapkan
pola konsumsi makanan rendah lemak. Risiko timbulnya penyakit
jantung pada kelompok penduduk ini semakin
meningkat jika disertai dengan kebiasaan merokok, menderita
tekanan darah tinggi, diabetes dan obesitas.
Khusus untuk anak usia 6-24 bulan konsumsi lemak tidak perlu
dibatasi.
6.
Biasakan Sarapan
Sarapan
adalah kegiatan makan dan minum yang dilakukan antara bangun pagi sampai jam 9
untuk memenuhi sebagian kebutuhan gizi harian (15-30% kebutuhan gizi) dalam
rangka mewujudkan hidup sehat, aktif, dan produktif. Masyarakat Indonesia masih
banyak yang belum membiasakan sarapan. Padahal dengan tidak sarapan akan
berdampak buruk terhadap proses belajar di sekolah bagi anak sekolah,
menurunkan aktifitas fisik, menyebabkan kegemukan pada remaja, orang dewasa,
dan meningkatkan risiko jajan yang tidak sehat. Sebaliknya, sarapan membekali
tubuh dengan zat gizi yang diperlukan untuk berpikir, bekerja, dan melakukan
aktivitas fisik secara optimal setelah bangun pagi.Bagi anak sekolah, sarapan
yang cukup terbukti dapat meningkatkan konsentrasi belajar dan stamina. Bagi
remaja dan orang dewasa sarapan yang cukup terbukti dapat mencegah kegemukan.
Membiasakan sarapan juga berarti membiasakan disiplin bangun pagi dan
beraktifitas pagi dan tercegah dari makan berlebihan dikala makan kudapan atau
makan siang. Karena itu sarapan merupakan salah satu perilaku penting dalam
mewujudkan gizi seimbang.Pekan Sarapan nasional (PESAN) yang diperingati setiap
tanggal 14-20 Februari diharapkan dapat dijadikan sebagai momentum berkala
setiap tahun untuk selalu mengingatkan dan mendorong masyarakat agar melakukan
sarapan yang sehat sebagai bagian dari upaya mewujudkan Gizi Seimbang. Sarapan
sehat setiap pagi dapat diwujudkan dengan bangun pagi, mempersiapkan dan
mengonsumsi makanan dan minuman pagi sebelum melakukan aktifitas harian.
Sarapan yang baik terdiri dari pangan karbohidrat, pangan lauk-pauk, sayuran
atau buah-buahan dan minuman. Bagi orang yang tidak biasa makan kudapan pagi
dan kudapan siang, porsi makanan saat sarapan sekitar sepertiga dari total
makanan sehari. Bagi orang yang biasa makan kudapan pagi dan makanan kudapan
siang, jumlah porsi makanan sarapan sebaiknya seperempat dari makanan harian.
7.
Biasakan minum air putih yang cukup dan aman
Air
merupakan salah satu zat gizi makro esensial, yang berarti bahwa air dibutuhkan
tubuh dalam jumlah yang banyak untuk hidup sehat, dan tubuh tidak dapat
memproduksi air untuk memenuhi kebutuhan ini. Sekitar duapertiga dari berat tubuh
kita adalah air. Air diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan yang optimal
sehingga keseimbangan air perlu dipertahankan dengan mengatur jumlah masukan
air dan keluaran airyang seimbang. Persentase kadar air dalam tubuh anak lebih
tinggi dibanding dalam tubuh orang dewasa. sehingga anak memerlukan lebih
banyak air untuk setiap kilogram berat badannya dibandingkan dewasa. Berbagai
faktor dapat memengaruhi kebutuhan air seperti tahap pertumbuhan, laju
metabolisme, aktivitas fisik, laju pernafasan, suhu tubuh dan lingkungan,
kelembaban udara, jumlah dan jenis padatan yang dikeluarkan ginjal, dan pola
konsumsi pangan. Bagi tubuh, air berfungsi sebagai pengatur proses biokimia,
pengatur suhu, pelarut, pembentuk atau komponen sel dan organ, media tranportasi
zat gizi dan pembuangan sisa metabolisme, pelumas sendi dan bantalan organ. Proses
biokimiawi dalam tubuh memerlukan air yang cukup. Gangguan terhadap
keseimbangan air di dalam tubuh dapat meningkatkan risiko berbagai gangguan
atau penyakit, antara lain: sulit ke belakang (konstipasi), infeksi saluran
kemih, batu saluran kemih, gangguan ginjal akut dan obesitas.
Sekitar 78% berat otak
adalah air. Berbagai penelitian membuktikan bahwa kurang air tubuh pada anak
sekolah menimbulkan rasa lelah (fatigue), menurunkan
atensi atau konsentrasi belajar. Minum yang cukup atau hidrasi tidak hanya
mengoptimalkan atensi atau konsentrasi belajar anak tetapi juga mengoptimalkan
memori anak dalam belajar. Pemenuhan kebutuhan air tubuh dilakukan melalui
konsumsi makanan dan minuman. Sebagian besar (dua-pertiga) air yg dibutuhkan
tubuh dilakukan melalui minuman yaitu sekitar dua liter atau delapan gelas
sehari bagi remaja dan dewasa yang melakukan kegiatan ringan pada kondisi
temperatur harian di kantor/rumah tropis. Pekerja yang berkeringat,
olahragawan, ibu hamil dan ibu menyusui memerlukan tambahan kebutuhan air
selain dua liter kebutuhan dasar air. Air yang dibutuhkan tubuh selain
jumlahnya yang cukup untuk memenuhi kebutuhan juga harus aman yang berarti
bebas dari kuman penyakit dan bahan-bahan berbahaya.
8.
Biasakan membaca label pada kemasan pangan
Label
adalah keterangan tentang isi, jenis, komposisi zat gizi, tanggal kadaluarsa
dan keterangan penting lain yang dicantumkan pada kemasan (Depkes, 1995). Semua
keterangan yang rinci pada label makanan yang dikemas sangat membantu konsumen
untuk mengetahui bahan-bahan yang terkandung dalam makanan tersebut. Selain itu
dapat memperkirakan bahaya yang mungkin terjadi pada konsumen yang berisiko
tinggi karena punya penyakit tertentu. Oleh karena itu dianjurkan untuk membaca label
pangan yang dikemas terutama keterangan tentang informasi kandungan zat gizi
dan tanggal kadaluarsa sebelum membeli atau mengonsumsi makanan tersebut.
9.
Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih mengalir
Tanggal
15 Oktober adalah Hari Cuci Tangan Sedunia Pakai Sabun yang dicanangkan oleh
PBB sebagai salah satu cara menurunkan angka kematian anak usia di bawah lima
tahun serta mencegah penyebaran penyakit. Penggunaan sabun khusus cuci tangan
baik berbentuk batang maupun cair sangat disarankan untuk kebersihan tangan
yang maksimal. Perilaku hidup bersih harus dilakukan atas dasar kesadaran oleh
setiap anggota keluarga agar terhindar dari penyakit, karena 45% penyakit diarebisa
dicegah dengan mencuci tangan. Kapan saja harus mencuci tangan dengan air
bersih dan sabun, antara lain:
1) Sebelum dan sesudah
memegang makanan
2) Sesudah buang air
besar dan menceboki bayi/anak
3) Sebelum memberikan
air susu ibu
4) Sesudah memegang
binatang
5) Sesudah berkebun
Manfaat melakukan 5
langkah mencuci tangan yaitu membersihkan dan membunuh kuman yang menempel
secara cepat dan efektif karena semua bagian tangan akan dicuci menggunakan
sabun.
Cara
Cuci Tangan 5 Langkah Pakai Sabun Yang Baik dan Benar
1) Basahi tangan
seluruhnya dengan air bersih mengalir
2) Gosok sabun ke
telapak, punggung tangan dan sela jari-jari
3) Bersihkan bagian
bawah kuku-kuku
4) Bilas dengan air
bersih mengalir
5) Keringkan tangan
dengan handuk/tissu atau keringkan dengan
udara/dianginkan.
Pentingnya mencuci
tangan secara baik dan benar memakai sabun adalah agar kebersihan terjaga
secara keseluruhan serta mencegah kuman dan bakteri berpindah dari tangan ke
makanan yang akan dikonsumsi dan juga agar tubuh tidak terkena kuman.
10.
Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan normal
Aktivitas
fisik adalah setiap gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran tenaga/energi
dan pembakaran energi. Aktivitas fisik dikategorikan cukup apabila seseorang
melakukan latihan fisik atau olah raga selama 30 menit setiap hari atau minimal
3-5 hari dalam seminggu. Beberapa aktivitas fisik yang dapat dilakukan antara
lain aktivitas fisik sehari-hari seperti berjalan kaki, berkebun, menyapu,
mencuci, mengepel, naik turun tangga dan lain-lain. Latihan fisik adalah semua
bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara terstruktur dan terencana, dengan
tujuan untuk meningkatkan kesegaran jasmani. Beberapa latihan fisik yang dapat
dilakukan seperti berlari, joging, bermain bola, berenang, senam, bersepeda dan
lain-lain. Lebih baik jika melakukan
olah raga yaitu latihan fisik yang dilakukan berkesinambungan dengan mengikuti
aturan tertentu dan bertujuan juga untuk meningkatkan prestasi. Jenis olahraga
dapat dipilih sesuai hobinya. Beberapa aktivitas olah raga yang dapat dilakukan
seperti sepak bola, bulutangkis, bola basket, tenis meja, voli, futsal dan
lain-lain. Untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran dikembangkan juga olah
raga rekreasi yang dilakukan oleh masyarakat dengan kegemaran sesuai dengan
kondisi dan nilai budaya masyarakat sehingga menimbulkan kegembiraan. (Strategi
Nasional Penerapan Pola Konsumsi Makanan dan Aktivitas Fisik, Kementerian
Kesehatan RI, 2012). Olahraga rekreasi yang dilakukan oleh masyarakat dengan kegemaran
dan kemampuan yang tumbuh dan berkembang sesuai kondisi dan nilai budaya
masyarakat setempat perlu didorong untuk meningkatkan kesehatan, kebugaran dan
kegembiraan.
Contoh : menari seperti
Tari Poco-Poco dari Papua, Tari Bambu dari Maluku, Tari Jaipong
dari Jawa Barat, Tari Saman dari Aceh, Tari Kecak dari Bali, dll
Aktivitas fisik yang
teratur akan meningkatkan kesempatan hidup sehat lebih panjang. Dasar sederhana
adalah mempertahankan berat badan normal, seimbang kalori yang dimakan dan
kalori yang digunakan (dibakar). Karena itu pola konsumsi makanan yang sehat
disertai aktivitas fisik dalam lingkungan bebas polusi termasuk yang ada asap
rokokakan membantu mengontrol berat badan, sehingga badan akan menjadi lebih
sehat. Penelitian telah membuktikan peran aktivitas fisik pada berbagai
kelompok pria dan perempuan, anak, remaja, dewasa, usia lanjut, orang dengan
disabilities, dan ibu hamil dan ibu menyusui, pada berbagai dampak kesehatan,
termasuk: 1) Kematian dini; 2) Penyakit tidak menular a.l. penyakit jantung
koroner, stroke, kanker, diabetes type 2, osteoporosis dan depresi; 3) Faktor
risiko penyakit seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol darah tinggi; 4)
Kebugaran fisik dan kekuatan otot; 5) Kapasitas fungsional (kemampuan melakukan
kegiatan dalam kehidupan sehari-hari); 6) Kesehatan mental seperti depresi dan
fungsi kognitif; 7) Trauma atau serangan jantung mendadak. Dalam rangka
meningkatkan aktivitas fisik berkaitan dengan Gizi Seimbang perlu dilaksanakan
hal-hal sebagai berikut:
1) Pemantapan hukum dan
peraturan perundangan yang mendukung penerapan pola konsumsi makanan beragam,
bergizi seimbang dan aman serta aktifitas fisik cukup dan teratur.
2) Pendekatan kemitraan
dan multi sektor termasuk penguatan mekanisme Jejaring Kerja Nasional Pengendalian
PTM
3) Peningkatan dan
pengembangan sumber daya untuk implementasi kegiatan/aksi
4) Pemusatan perhatian
pada persamaan hak dan menghilangkan disparitas antar kelompok masyarakat
5) Peningkatan
intervensi berbasis bukti yang efektif pada berbagai tatanan (rumah tangga,
sekolah, tempat umum, tempat kerja dan fasilitas pelayanan kesehatan)
6) Pelaksanaan riset
operasional dan pengembangan kebijakan dan strategi jangka panjang untuk kelestarian
pencegahan PTM berbasis masyarakat (Stranas Penerapan Pola Konsumsi Makanan Dan
Aktivitas Fisik tahun 2012)
a.
Aktivitas fisik dapat mencegah kematian dini
Meningkatnya
kematian karena penyakit tidak menular di Indonesia (59,5% menurut Riskesdas,
2010) telah menyadarkan para pengambil kebijakan untuk segera menetapkan kebijakan
dalam rangka mencegah kematian dini penduduk. Bukti ilmiah sangat kuat
menunjukkan bahwa aktivitas fisik menurunkan risiko kematian dini (meninggal
lebih cepat dari pada umur rata-rata untuk kelompok penduduk spesifik), dari
penyebab kematian utama, seperti penyakit jantung dan kanker. Efek ini adalah
luar biasa melalui 2 kesimpulan: Pertama, orang
yang melakukan aktivitas fisik aktif selama 7 jam dalam 1 minggu mempunyai risiko
40% lebih rendah mengalami kematian dini dibandingkan mereka yang melakukan
aktivitas fisik kurang dari 30 menit seminggu. Kedua,
tidak perlu melakukan aktivitas dalam jumlah yang sangat banyak atau sangat
intensif dan berlebihan untuk menurunkan risiko kematian dini. Penelitian menunjukkan
banyak sekali penurunan risiko jika orang melakukan sedikitnya 2,5 jam (150
menit) senam aerobik yang sedang secara intensif (moderate-intensity
aerobic physical activity) setiap minggu.
b.
Pentingnya memantau berat badan
Berat
badan bayi baru lahir minimal harus mencapai 2.500 g agar bayi tumbuh kembang
sehat dan cerdas.Pemantauan berat bayi dan anak dilakukan setiap bulan dengan
menggunakan Kartu Menuju Sehat (KMS). Anak dinyatakan sehat jika berat badannya
naik setiap bulan yaitu grafik berat badan mengikuti garis pertumbuhan atau
kenaikan berat badan sama dengan kenaikan berat badan minimum atau lebih yang
masih berada di
dalam pita hijau KMS
Untuk orang dewasa digunakan ukuran indeks massa tubuh (IMT) yaitu ukuran yang
berkaitan dengan kekurangan atau kelebihan berat badan. Mempertahankan berat
badan normal memungkinkan seseorang dapat mencegah berbagai penyakit tidak
menular. Batas ambang IMT ditentukan dengan merujuk ketentuan WHO yang
membedakan batas ambang normal untuk laki-laki dan perempuan.di Indonesia,
berdasarkan hasil penelitian dan pengalaman klinis tidak dibedakan menurut
jenis kelamin, dan batas ambang normal yang digunakan adalah 18.5 - <25.0.
Seseorang dikategorikan menderita obesitas jika IMTnya _27.0.
Cara mempertahankan berat badan normal adalah dengan mempertahankan pola
konsumsi makanan dengan susunan gizi seimbang dan beraneka ragam serta
mempertahankan kebiasaan latihan fisik/olah raga teratur.
B.
Pesan Khusus
1.
Pesan Gizi Seimbang untuk Ibu Hamil :
a.
Biasakan mengonsumsi anekaragam pangan yang lebih banyak
Ibu
Hamil perlu mengonsumsi aneka ragam pangan yang lebih banyak untuk memenuhi
kebutuhan energi, protein dan zat gizi mikro (vitamin dan mineral) karena
digunakan untuk pemeliharaan, pertumbuhan dan perkembangan janin dalam
kandungan serta cadangan selama masa menyusui. Zat gizi mikro penting yang
diperlukan selama hamil adalah zat besi, asam folat,
kalsium, iodium dan zink. Kebutuhan protein selama
kehamilan meningkat. Peningkatan kebutuhan ini untuk pertumbuhan janin dan
untuk mempertahankan kesehatan ibu. Sangat dianjurkan untuk mengonsumsi pangan
sumber protein hewani seperti ikan, susu dan telur. Kebutuhan zat besi selama
kehamilan meningkat karena digunakan untuk pembentukan sel dan jaringan baru.
Selain itu zat besi merupakan unsur penting dalam pembentukan hemoglobin pada
sel darah merah. Kekurangan hemoglobin disebut anemia atau disebut “penyakit
kurang darah” dapat membahayakan kesehatan ibu dan bayi seperti BBLR,
perdarahan dan peningkatan risiko kematian. Ikan, daging, hati dan tempe adalah
jenis pangan yang baik untuk ibu hamil karena kandungan zat besinya tinggi Ibu
hamil juga disarankan untuk mengonsumsi satu tablet tambah darah perhari selama
kehamilan dan dilanjutkan selama masa nifas. Kebutuhan asam folat selama
kehamilan juga meningkat karena digunakan untuk pembentukan sel dan sistem
saraf termasuk sel darah merah. Sayuran hijau seperti bayam dan kacang-kacangan
banyak mengandung asam folat yang sangat diperlukan pada masa kehamilan. Buah
berwarna merupakan sumber vitamin yang baik bagi tubuh dan buah yang berserat
karena dapat melancarkan buang air besar sehingga mengurangi resiko sembelit
(susah buang air besar). Kebutuhankalsium meningkat pada saat hamil karena
digunakan untuk mengganti cadangan kalsium ibu yang digunakan untuk pembentukan
jaringan baru pada janin. Apabila konsumsi kalsium tidak mencukupi maka akan
berakibat meningkatkan risiko ibu mengalami komplikasi yang disebut keracunan
kehamilan (pre eklampsia). Selain itu ibu akan mengalami pengeroposan tulang
dan gigi. Sumber kalsium yang baik adalah sayuran hijau, kacang–kacangan dan
ikan teri serta susu. Iodium merupakan bagian hormon tiroksin (T4) dan
triiodotironin (T3) yang berfungsi untuk mengatur pertumbuhan dan perkembangan
bayi. Iodium berperan dalam sintesis protein, absorsi karbohidrat dan saluran
cerna serta sintesis kolesterol darah. Zat iodium memegang peranan yang sangat
besar bagi ibu dan janin. Kekurangan iodium akan berakibat terhambatnya
perkembangan otak dan sistem saraf terutama menurunkan IQ dan meningkatkan risiko
kematian bayi. Disamping itu kekurangn iodium dapat menyebabkan pertumbuhan
fisik anak yang dilahirkan terganggu (kretin). Dampak pada perkembangan otak
dan system syaraf ini biasanya menetap. Sumber iodium yang baik adalah makanan
laut seperti ikan, udang, kerang, rumput laut. Setiap memasak diharuskan
menggunakan garam beriodium. Untuk
mengatasi “Hiperemesis Gravidarum” (rasa mual dan muntah berlebihan) dianjurkan
agar makan dalam porsi kecil tetapi sering, makan secara tidak berlebihan dan
hindari makanan berlemak serta makanan berbumbu tajam (merangsang).
b.
Batasi mengonsumsi makanan yang mengandung garam tinggi
Pembatasan
konsumsi garam dapat mencegah hipertensi selama kehamilan. Selama ibu hamil
diusahakan agar tidak menderita hipertensi. Hal ini disebabkan karena
hipertensi selama kehamilan akan meningkatkan risiko kematian janin,
terlepasnya plasenta, serta gangguan pertumbuhan.
c.
Minumlah air putih yang lebih banyak
Air
merupakan sumber cairan yang paling baik dan berfungsi untuk membantu pencernaan,
membuang racun, sebagai penyusun sel dan darah, mengatur keseimbangan asam basa
tubuh, dan mengatur suhu tubuh. Kebutuhan air selama kehamilan meningkat agar
dapat mendukung sirkulasi janin, produksi cairan amnion dan meningkatnya volume
darah. Ibu hamil memerlukan asupan air minum sekitar 2-3 liter perhari (8 – 12
gelas sehari).
d.
Batasi minum kopi
Kafein
bila dikonsumsi oleh ibu hamil akan mempunyai efek diuretic dan stimulans. Oleh
karenanya bila ibu hamil minum kopi sebagai sumber utama kafein yang tidak
terkontrol, akan mengalami peningkatan buang air kecil (BAK) yang akan
berakibat dehidrasi, tekanan darah meningkat dan detak jantung juga akan
meningkat. Pangan sumber kafein lainnya adalah coklat, teh dan minuman suplemen
energi. Satu botol minuman suplemen energi mengandung kafein setara dengan 1 –
2 cangkir kopi.Disamping mengandung kafein, kopi juga mengandung inhibitor (zat
yang mengganggu penyerapan zat besi) Konsumsi kafein pada ibu hamil juga akan
berpengaruh pada pertumbuhan dan perkembangan janin, karena
metabolisme janin belum
sempurna. The National Institute of Health USA (1993)
merekomendasikan konsumsi kafein bagi ibu hamil yang aman adalah 150-250
mg/hari atau 2 (dua) cangkir kopi/hari. Oleh karenanya dianjurkan kepada ibu
hamil, “selama kehamilan ibu harus bijak dalam mengonsumsi kopi
sebagai sumber utama kafein, batasi dalam batas
aman yaitu paling banyak 2 cangkir kopi/hari atau
hindari sama sekali, karena dalam kopi tidak ada kandungan
zat gizi.
2.
Pesan Gizi Seimbang untuk Ibu Menyusui :
a.
Biasakan mengonsumsi anekaragam pangan yang lebih banyak
Ibu
menyusui perlu mengonsumsi aneka ragam pangan yang lebih banyak untuk memenuhi
kebutuhan energi, protein dan zat gizi mikro (vitamin dan mineral) karena
digunakan untuk pemeliharaan kesehatan ibu dan produksi ASI. Protein diperlukan
juga untuk sintesis hormon prolaktin (untuk memproduksi ASI) dan hormon
oksitosin (untuk mengeluarkan ASI). Zat gizi mikro yang diperlukan selama
menyusui adalah zat besi, asam folat,vitamin
A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B6 (piridoksin), vitamin
C, vitamin D, iodium, zink dan selenium. Menurunnya
konsentrasi zat-zat gizi tersebut pada ibu menyebabkan turunnya kualitas ASI.
Kebutuhan protein selama menyusui meningkat. Peningkatan kebutuhan ini untuk
mempertahankan kesehatan ibu. Sangat dianjurkan untuk mengonsumsi pangan sumber
protein hewani seperti ikan, susu dan telur. Kebutuhan zat besi selama menyusui
meningkat karena digunakan untuk pembentukan sel dan jaringan baru. Selain itu
zat besi merupakan unsur penting dalam pembentukan hemoglobin pada sel darah
merah. Kekurangan hemoglobin disebut anemia dapat membahayakan kesehatan ibu
dan peningkatan risiko kematian.Ibu menyusui yang menderita anemia sebagai
akibat lanjut dari kekurangan zat besi selama masa kehamilan, juga disarankan
untuk mengonsumsi tablet tambah darah dengan konsultasi kepada ahli gizi
dan/atau dokter. Kebutuhan asam folat meningkat karena digunakan untuk
pembentukan sel dan sistem saraf termasuk sel darah merah. Sayuran hijau
seperti bayam dan kacang – kacangan banyak mengandung asam folat yang sangat
diperlukan pada masa menyusui. Untuk meningkatkan produksi ASI ibu dianjurkan
untuk banyak mengonsumsi daun katuk dan daun torbangun (sayuran yang banyak
terdapat di daerah Sumatra Utara/Batak). Kebutuhankalsium meningkat pada saat
menyusui karena digunakan untuk meningkatkan produksi ASI yang mengandung
kalsium tinggi. Apabila konsumsi kalsium tidak mencukupi maka ibu akan
mengalami pengeroposan tulang dan gigikarena cadangan kalsium dalam tubuh ibu
digunakan untuk produksi ASI. Sumber kalsium yang baik adalah susu, yogurt,
keju, ikan teri, kacang – kacangan, tahu dan sayuran hijau. Penyerapan kalsium
pada makanan akan lebih bagus apabila ibu membiasakan diri berjemur dibawah sinar
matahari pada pagi hari. Vitamin C
dibutuhkan oleh Ibu menyusui, untuk membantu penyerapan zat besi yang berasal
dari pangan nabati, sedangkan vitamin D dibutuhkan untuk membantu penyerapan
kalsium.
b.
Minumlah air putih yang lebih banyak
Air
merupakan sumber cairan yang paling baik dan berfungsi untuk membantu
pencernaan, membuang racun, sebagai penyusun sel dan darah, mengatur
keseimbangan asam basa tubuh, dan mengatur suhu tubuh. Jumlah air yang
dikonsumsi ibu menyusui perhari adalah sekitar 850- 1.000 ml lebih banyak dari
ibu yang tidak menyususi atau sebanyak 3.000 ml atau 12-13 gelas air. Jumlah
tersebut adalah untuk dapat memproduksi ASI sekitar 600 – 850 ml perhari.
c.
Batasi minum kopi
Kafein
yang terdapat dalam kopi yang dikonsumsi ibu akan masuk ke dalam ASI sehingga
akan berpengaruh tidak baik terhadap bayi, hal ini disebabkan karena
metabolisme bayi belum siap untuk mencerna kafein. Konsumsi kafein pada ibu
menyusui juga berhubungan dengan rendahnya pasokan ASI. Berdasarkan penelitian
yang dilakukan oleh para ahli di Harvard University, konsumsi kafein untuk ibu
menyusui yang aman adalah 300 mg/hari atau sebanyak 3 cangkir kopi/hari.
Apabila konsumsi kafein melebihi 300 mg/hari, hasil penelitian yang dilakukan
di Mayo Clinics Rechester Minnoseta USA menunjukkan bahwa kandungan zat besi
dalam ASI-nya 30% lebih rendah daripada ibu menyusui yang tidak minum kafein.
3.
Pesan Gizi Seimbang untuk Bayi (0 – 6) bulan
a.
Melakukan Inisiasi Menyusu Dini (IMD)
IMD
adalah proses menyusu dimulai secepatnya dengan cara segera setelah lahir bayi
ditengkurapkan di dada ibu sehingga kulit ibu melekat pada kulit bayi minimal 1
jam atau sampai menyusu awal selesai. (PP No. 33 Tahun 2012 tentang Pemberian
Air Susu Ibu Eksklusif).
Manfaat IMD :
1) Dapat melatih keterampilan
bayi untuk menyusu dan langkah awal membentuk ikatan batin antara ibu dan bayi.
2) Dapat mengurangi
stres pada bayi dan ibu.
3) Meningkatkan daya
tahan tubuh berkat bayi mendapat antibodi dari kolostrum
4) Dapat mengurangi
risiko hipotermi dan hipoglikemi pada bayi
5) Dapat mengurangi
risiko perdarahan pasca persalinan
b.
Berikan ASI Eksklusif sampai umur 6 bulan
Pemberian
ASI Eksklusif berarti bayi selama 6 bulan hanya diberi ASI saja. Kebutuhan
energi dan zat gizi lainnya untuk bayi dapat dipenuhi dari ASI. Disamping itu
pemberian ASI Ekslusif sampai dengan 6 bulan mengurangi tingkat kematian bayi
yang disebabkan berbagai penyakit (Diare dan Radang Paru) dan mempercepat
pemulihan bila sakit serta membantu menjalankan kelahiran. Pemberian ASI Eksklusif
adalah hak bayi yang sangat terkait dengan komitmen ibu dan dukungan keluarga
dan lingkungan sekitar.
4.
Pesan Gizi seimbang untuk anak 6-24 bulan
a.
Lanjutkan pemberian ASI sampai umur 2 tahun.
Pemberian
ASI dilanjutkan hingga usia 2 tahun, oleh karena ASI masih mengandung zat-zat
gizi yang penting walaupun jumlahnya tidak memenuhi kebutuhan. Disamping itu
akan meningkatkan hubungan emosional antara ibu dan bayi serta meningkatkan
sistem kekebalan yang baik bagi bayi hingga ia dewasa. Pemberian ASI bisa
dilakukan dengan beberapa cara. Pertama adalah dengan menyusu langsung pada
payudara ibu. Ini adalah cara yang paling baik karena dapat membantu
meningkatkan dan menjaga produksi ASI. Pada proses menyusui secara langsung,
kulit bayi dan ibu bersentuhan, mata bayi menatap mata ibu sehingga dapat
terjalin hubungan batin yang kuat. Kedua adalah dengan memberikan ASI perah
jika ibu bekerja atau terpaksa meninggalkan bayi, ASI tetap dapat diberikan
kepada bayi, dengan cara memberikan ASI perah.
Cara memerah, menyimpan
dan memberikan ASI perah
1) Cara memerah ASI :
a) Sebelum memerah ASI
terlebih dahulu disiapkan wadah untuk ASI
perah dengan cara :
i. Pilih cangkir, gelas
atau kendi bermulut lebar
ii. Cuci cangkir
tersebut dengan sabun dan air
iii. Tuangkan air
mendidih ke dalam cangkir tersebut, dan biarkan beberapa menit. Air mendidih
akan membunuh sebahagian besar bakteri
iv. Bila telah siap
memerah ASI, tuangkan air dari cangkir tersebut
b) Letakan jari dan ibu
jari di tiap sisi areola dan tekan ke dalam ke arah dinding dada
c) Tekan di belakang
puting dan areola di antara ibu jari dan telunjuk
d) Tekan dari samping
untuk mengosongkan semua bagian
2) Cara menyimpan ASI
perah :
a) ASI perah dapat
bertahan di suhu ruang selama 6-8 jam
b) ASI perah dapat disimpan
di lemari pendingin selama 3-8 hari, jika diperlukan penyimapanan jangka
panjang dapat dimasukkan ke dalam freezer untuk disimpan selama 3-6 bulan
c) Letakan ASI perah di
bahagian dalam freezer atau lemari pendingin, bukan di dekat pintu agar tidak
mengalami perubahan dan variasi suhu
d) Bila di rumah tidak
memiliki lemari pendingin atau freezer,maka ASI perah bisa disimpan di dalam
termos yang berisi es untuk jangka waktu 24 jam.
3) Cara Memberikan ASI
perah
Cara yang paling baik
memberikan ASI perah adalah dengan menggunakan cangkir, sendok atau pipet. Dot
tidak dianjurkan karena memiliki efek negatif. Bayi akan bingung puting. Karena
bayi yang terbiasa menggunakan dot biasanya tidak akan mau menyusu pada
payudara ibu. Hal yang perlu diperhatikan sebelum memberikan ASI perah
adalah :
a) ASI perah dingin
dihangatkan dengan cara merendam wadah ASI perah kedalam baskom berisi air
hangat.
b) ASI perah beku perlu
dicairkan di lemari pendingin dahulu sebelum dihangatkan
c) Jangan merebus ASI
perah atau menghangatkan ASI menggunakan air mendidih.
d) Jangan membekukan
kembali ASI perah yang sudah mencair
e) Tidak ada alasan
untuk membuang ASI kecuali bayi menolak.
b.
Berikan Makanan Pendamping ASI (MP-ASI) mulai Usia 6 bulan
Selain
ASI diteruskan harus memberikan makanan lain sebagai pendamping ASI yang
diberikan pada bayi dan anak mulai usia 6 sampai 24 bulan. MP-ASI yang tepat
dan baik merupakan makanan yang dapat memenuhi kebutuhan gizi terutama zat
gizi mikro sehingga bayi dan anak dapat tumbuh kembang dengan
optimal. MP-ASI diberikan secara bertahap sesuai dengan usia anak, mulai dari
MP-ASI bentuk lumat, lembik sampai anak menjadi terbiasa dengan makanan
keluarga. MP-ASI disiapkan keluarga dengan memperhatikan keanekaragaman pangan.
Untuk memenuhi kebutuhan zat gizi mikro dari MP-ASI keluarga agar tidak terjadi
gagal tumbuh, perlu ditambahkan zat gizi mikro dalam
bentuk bubuk tabur gizi
seperti taburia.Berdasarkan komposisi bahan makanan MP-ASI dikelompokkan
menjadi dua yaitu :
1) MP-ASI lengkap yang
terdiri dari makanan pokok, lauk hewani, lauk nabati, sayur dan buah
2) MP-ASI sederhana
yang terdiri dari makanan pokok, lauk hewani atau nabati dengan sayur atau
buah. MP-ASI yang baik apabila :
1) Padat energi,
protein dan zat gizi mikro yang sudah kurang pada ASI (Fe, Zinc, Kalsium, Vit.
A, Vit. C dan Folat)
2) Tidak berbumbu
tajam, menggunakan gula, garam, penyedap rasa, pewarna dan pengawet secukupnya
3) Mudah ditelan dan
disukai anak dan
4) Tersedia lokal dan
harga terjangkau
5.
Pesan Gizi Seimbang untuk Anak Usia 2 – 5 Tahun
a.
Biasakan makan 3 kali sehari (pagi, siang dan malam) bersama
keluarga
Untuk
memenuhi kebutuhan zat gizi selama sehari dianjurkan agar anak makan secara
teratur 3 kali sehari dimulai dengan sarapan atau makan pagi, makan siang dan
makan malam. Untuk menghindarkan/mengurangi anak-anak mengonsumsi makanan yang
tidak sehat dan tidak bergizi dianjurkan agar selalu makan bersama keluarga.
Sarapan setiap hari penting terutama bagi anak-anak oleh karena mereka sedang
tumbuh dan mengalami perkembangan otak yang sangat tergantung pada asupan
makanan secara teratur.
b.
Perbanyak mengonsumsi makanan kaya protein seperti ikan, telur,
tempe,
susu dan tahu.
Untuk
pertumbuhan anak, dibutuhkan pangan sumber protein dan sumber lemak kaya akan
Omega 3, DHA, EPA yang banyak terkandung dalam ikan. Anak-anak dianjurkan
banyak mengonsumsi ikan dan telur karena kedua jenis pangan tersebut mempunyai
kualitas protein yang bagus. Tempe dan tahu merupakan sumber protein nabati
yang kualitasnya
cukup baik untuk
pertumbuhan dan perkembangan anak. Jika memberikan susu kepada anak, orang tua
tidak perlu menambahkan gula pada saat menyiapkannya. Pemberian susu dengan
kadar gula yang tinggi akan membuat selera anak terpaku pada kadar kemanisan
yang tinggi. Pola makan yang terbiasa manis akan membahayakan kesehatannya di
masa yang akan datang. (Lihat pesan umum nomor 5 tentang batasi konsumsi pangan
yang manis).
c.
Perbanyak mengonsumsi sayuran dan buah-buahan.
Sayuran
dan buah-buahan adalah pangan sumber vitamin, mineral dan serat.Vitamin dan
mineral merupakan senyawa bioaktif yang tergolong sebagai antioksidan, yang
mempunyai fungsi antara lain untuk mencegah kerusakan sel. Serat berfungsi
untuk memperlancar pencernaan dan dapat mencegah dan menghambat perkembangan sel
kanker usus besar.
d.
Batasi mengonsumsi makanan selingan yang terlalu manis, asin dan
berlemak.
Pangan
manis, asin dan berlemak banyak berhubungan dengan penyakit kronis tidak
menular seperti diabetes mellitus,tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
e.
Minumlah air putih sesuai kebutuhan.
Sangat
dianjurkan agar anak-anak tidak membiasakan minum minuman manis atau
bersoda,karenajenis minuman tersebut kandungan gulanya tinggi. Untuk mencukupi
kebutuhan cairan sehari hari dianjurkan agar anak anak minum air sebanyak 1200
– 1500 mL air/hari.
f.
Biasakan bermain bersama dan melakukan aktivitas fisik setiap hari.
Dengan
semakin berkembangnya teknologi dan kemudahan akses permainan tanpa aktivitas
fisik yang banyak ditawarkan permainan dengan teknologi canggih (electronic
game), menimbulkan kekhawatirantersendiri bagi para orang tua akan
perkembangan mental serta psikomotorik anak. Permainan tradisional dan
bermainbersama teman penting untuk anak-anak karena dapat melatih kemampuan
sosial dan mentalanak. Permainan tradisional dan bermain bersama dan melakukan
aktivitas fisik dalam bentuk permainan dapat mengusir rasa bosan pada anak dan
merangsang perkembangan kreativitasnya. Hal ini akan mendukung tumbuh kembang
dan kecerdasan anak.
6.
Pesan Gizi Seimbang untuk Anak dan Remaja (6 – 19 tahun)
a.
Biasakan makan 3 kali sehari (pagi, siang dan malam) bersama
keluarga
Untuk
memenuhi kebutuhan zat gizi selama sehari dianjurkan agar anak makan secara
teratur 3 kali sehari dimulai dengan sarapan atau makan pagi, makan siang dan
makan malam. Untuk menghindarkan/mengurangi anak-anak mengonsumsi makanan yang
tidak sehat dan tidak bergizi dianjurkan agar selalu makan bersama keluarga.
Sarapan setiap hari
penting terutama bagi
anak-anak oleh karena mereka sedang tumbuh dan mengalami perkembangan otak yang
sangat tergantung pada asupan makanan secara teratur. Dalam satu hari kebutuhan
tubuh untuk energi, protein, vitamin, mineral dan juga serat disediakan dari
makanan yang dikonsumsi. Dalam sistem pencernaan tubuh, makanan yang dibutuhkan
tidak bisa sekaligus disediakan tetapi dibagi dalam 3 tahap yaitu tahap makan
pagi, tahap makan siang dan tahap makan
malam. Hasil penelitian menunjukkan bahwa sekitar 40% anak sekolah tidak makan
pagi. Akibatnya jumlah energi yang diperlukan untuk belajar menjadi berkurang
dan hasil belajar kurang bagus. Pada tubuh seseorang yang normal, setelah tidur
8-10 jam dan tidak melakukan kegiatan makan dan minum (puasa) kadar gula darah
berada pada kisaran yang normal yaitu 80 g/dl. Apabila tidak melakukan kegiatan
makan terutama makanan yang mengandung karbohidrat kadar gula darah akan
menurun karena gula dipakai sebagai sumber energi. Oleh karena itu makan pagi
sangat penting untuk menambah gula darah sebagai sumber energi. Pada anak
sekolah makan pagi sangat
dianjurkan sehingga
pada saat menerima pelajaran (1-2 jam setelah makan) gula darah naik dan dapat
dipakai sebagai sumber energi otak. Otak mendapat energi terutama dari glukosa.
Pada proses belajar otak merupakan organ yang sangat penting untuk menerima
informasi, mengolah informasi, menyimpan informasi dan mengeluarkan informasi.
Dalam melakukan makan pagi sebaiknya dipenuhi kebutuhan zat gizi bukan hanya
karbohidrat saja tetapi juga protein, vitamin dan mineral. Porsi kecil
disediakan untuk makan pagi karena jumlah yang disediaakan cukup 20-25 % dari
kebutuhan sehari. Dengan membiasakan diri melakukan makan pagi, dapat dihindari
makan yang tidak terkontrol yang akan meningkatkan berat badan. Makan pagi
dengan cukup serat akan membantu menurunkan kandungan kholesterol darah
sehingga dapat terhindar dari penyakit jantung akibat timbunan lemak yang
teroksidasi dalam pembuluh darah. Makan pagi pada anak sekolah sebaiknya
dilakukan pada jam 06.00 atau sebelum jam 07.00 yaitu sebelum terjadi hipoglikemia
atau kadar gula darah sangat rendah. Menu yang disediakan sangat bervariasi
selain sumber karbohidrat yang berupa nasi, mie, roti, umbi juga sumber protein
seperti telur, tempe, olahan daging atau ikan, sayuran dan buah. Susu dan hasil
olahannya (yoghurt, keju, dll) merupakan minuman atau makanan dengan kandungan
zat gizi yang cukup lengkap yang setara dengan telur. Konsumsi ikan, telur dan
susu bagi kelompok usia 6-19 tahun sangat membantu pertumbuhan dan
perkembangan. Persiapan makanan untuk makan pagi yang waktunya sangat singkat
perlu dipikirkan dan dipertimbangkan menu yang cocok, dan cukup efektif
dipergunakan sebagai menu makan pagi dan telah memenuhi kebutuhan zat gizi.
b.
Biasakan mengonsumsi ikan dan sumber protein lainnya
Ikan
merupakan sumber protein hewani, sedangkan tempe dan tahu merupakan sumber
protein nabati. Protein merupakan zat gizi yang berfungsi untuk pertumbuhan,
mempertahankan sel atau jaringan yang sudah terbentuk, dan untuk mengganti sel
yang sudah rusak, oleh karena itu protein sangat diperlukan dalam masa
pertumbuhan. Selain itu juga proteinberperan sebagai sumber energi. Konsumsi
protein yang baik adalah yang dapat memenuhi kebutuhan asam amino esensial
yaitu asam amino yang tidak dapat disintesa didalam tubuh dan harus diperoleh
dari makanan. Protein hewani memiliki kualitas yang lebih baik dibanding
protein
nabati karena komposisi
asam amino lebih komplit dan asam amino esensial juga lebih banyak. Berbagai
sumber protein hewani dan nabati mempunyai kandungan protein yang berbeda
jumlahnya dan komposisi asam amino yang berbeda pula. Oleh karena itu
mengonsumsi protein juga dilakukan bervariasi. Dianjurkan konsumsi protein
hewani sekitar 30% dan nabati 70%. Ikan selain sebagai sumber protein juga
sumber asam lemak tidak jenuh dan sumber mikronutrien. Konsumsi ikan dianjurkan
lebih banyak dari pada konsumsi daging. Sumber protein nabati dari
kacang-kacangan ataupun hasil olahnya seperti tahu dan tempe banyak dikonsumsi
masyarakat. Kandungan protein pada tempe tidak kalah dengan daging.Tempe selain
sebagai sumber protein juga sebagai sumber vitamin asam folat dan B12 serta
sebagai sumber antioksidan. Tempe, kacang-kacangan dan tahu tidak mengandung
kolesterol. Konsumsi tempe sekitar 100g (4 potong sedang) per hari cukup untuk
mempertahankan tubuh tetap sehat dan kolesterol terkontrol dengan baik. Daging
dan unggas (misalnya ayam, bebek,burung puyuh, burung dara) merupakan sumber
protein hewani. Daging dan unggas selain sebagai sumber protein juga sumber zat
besi yang berkualitas sehingga sangat bagus bagi anak dalam masa pertumbuhan.
Namun ada halyang harusdiperhatikan bahwa daging juga mengandung kolesterol
dalam jumlah yang relatif tinggi, yang bisa memberikan efek tidak baik bagi
kesehatan.
c.
Perbanyak mengonsumsi sayuran dan cukup buah-buahan
Masyarakat
Indonesia masih sangat kekurangan mengonsumsi sayuran dan buah-buahan,63,3%
anak > 10 tahun tidak mengonsumsi sayuran dan 62,1% tidak mengonsumsi
buah-buahan. Padahal sayuran di Indonesia banyak sekali macam dan jumlahnya.
Sayuran hijau maupun berwarna selain sebagai sumber vitamin, mineral juga
sebagai sumber serat
dan senyawa bioaktif
yang tergolong sebagai antioksidan. Buah selain sebagai sumber vitamin,
mineral, serat juga antioksidan terutama buah yang berwarna hitam, ungu, merah.
Anjuran konsumsi
sayuran lebih banyak daripada buah karena buah juga mengandung gula, ada yang
sangat tinggi sehingga rasa buah sangat manis dan juga ada yang jumlahnya
cukup. Konsumsi buah yang sangat manis dan rendah serat agar dibatasi. Hal ini
karena buah yang sangat manis mengandung fruktosa dan glukosa yang tinggi.
Asupan fruktosa dan glukosa yang sangat tinggi berisiko meningkatkan kadar gula
darah. Beberapa penelitian membuktikan bahwa konsumsi vitamin C dan vitamin E
yang banyak terdapat dalam sayuran dan buah-buahan sangat bagus untuk
melindungi jantung agar terhindar dari penyakit jantung koroner. Banyak
keuntungan apabila konsusmsi sayuran dan buah-buahan bagi kesehatan tubuh.
Mengonsumsi sayuran dan buah-buahan sebaiknya bervariasi sehingga diperoleh
beragam sumber vitamin ataupun mineral serta serat. Kalau ingin hidup lebih
sehat lipat gandakan konsumsi sayur dan buah. Konsumsi sayur dan buah bisa
dalam bentuk segar ataupun yang sudah diolah. Konsumsi sayuran hijau tidak
hanya direbus ataupun dimasak tetapi bisa juga dalam bentuk lalapan (mentah)
dan dalam bentuk minuman yaitu dengan ekstraksi sayuran dan ditambah dengan air
tanpa gula dan tanpa garam. Khlorofil atau zat hijau daun yang terekstrak
merupakan sumber antioksi dan yang cukup bagus.Sayuran berwarna seperti bayam
merah, kobis ungu, terong ungu, wortel, tomat juga merupakan sumber antioksidan
yang sangat potensial dalam melawan oksidasi yang menurunkan kondisi kesehatan
tubuh.
d.
Biasakan membawa bekal makanan dan air putih dari rumah
Apabila
jam sekolah sampai sore atau setelah sekolah ada kegiatan yang berlangsung
sampai sore, maka makan siang tidak dapat dilakukan di rumah. Makan siang
disekolah harus memenuhi syarat dari segi jumlah dan keragaman makanan. Oleh
karena itu bekal untuk makan siang sangat diperlukan. Dengan membawa bekal dari
rumah, anak tidak perlu makan jajanan yang kadang kualitasnya tidak bisa
dijamin. Disamping itu perlu membawa air putih karena minum air putih dalam
jumlah yang cukup sangat diperlukan untuk menjaga kesehatan. Bekal yang dibawa
anak sekolah tidak hanya penting untuk pemenuhan zat gizi tetapi juga
diperlukan sebagai alat pendidikan gizi terutama bagi orang tua anak-anak
tersebut. Guru secara berkala melakukan penilaian terhadap unsur gizi seimbang yang
disiapkan orangtua untuk bekal anak sekolah dan ditindaklanjuti dengan
komunikasi terhadap orangtua.
e.
Batasi mengonsumsi makanan cepat saji, jajanan dan makanan
selingan
yang manis, asin dan berlemak.
Mengonsumsi
makanan cepat saji dan jajanan saat ini sudah menjadi kebiasaan terutama oleh
masyarakat perkotaan. Sebagian besar makanan cepat saji adalah makanan yang
tinggi gula, garam dan lemak yang tidak baik bagi kesehatan. Oleh karena itu
mengonsumsi makanan cepat saji dan makanan jajanan harus sangat dibatasi.
Pangan manis, asin dan berlemak banyak berhubungan dengan penyakit kronis tidak
menular seperti diabetes mellitus,tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
f.
Biasakan menyikat gigi sekurang-kurangnya dua kali sehari setelah
makan
pagi dan sebelum tidur
Setelah
makan ada sisa makanan yang tertinggal di sela-sela gigi. Sisa makanan
tersebutakan dimetabolisme oleh bakteri dan menghasilkan metabolit berupa asam,
yang dapat menyebabkan terjadinya pengeroposan gigi. Membiasakan untuk
membersihkan gigi setelah makan adalah upaya yang baik untuk menghindari
pengeroposan atau kerusakan gigi. Demikianjuga sebelum tidur, gigi juga harus
dibersihkan dari sisa makanan yang menempel di sela-sela gigi. Saat tidur,
bakteri akan tumbuh dengan pesat apabila disela-sela gigi ada sisa makanan dan
ini dapat mengakibatkan kerusakan gigi.
g.
Hindari merokok
Merokok
sebenarnya merupakan kebiasaan dan bukan merupakan kebutuhan, seperti halnya
makan atau minum. Oleh karena itu kebiasaan merokok dapat dihindari kalau ada
upaya sejak dini. Merokok juga bisa membahayakan orang lain (perokok pasif).
Banyak penelitian menunjukkan bahwa merokok berakibat tidak baik bagi kesehatan
misalnya kesehatan paru-paru dan kesehatan reproduksi. Pada saat merokok
sebenarnya paruparu terpapar dengan hasil pembakaran tembakau yang bersifat
racun.Racun hasil pembakaran rokok akan dibawa oleh darah dan akan menyebabkan
gangguan fungsi pada alat reproduksi.
7.
Pesan gizi seimbang untuk remaja putri dan calon pengantin
a.
Biasakan mengonsumsi anekaragam makanan
Remaja
putri dan calon pengantin perlu mengonsumsi aneka ragam makanan untuk memenuhi
kebutuhan energi, protein dan zat gizi mikro (vitamin dan mineral) karena
digunakan untuk pertumbuhanyang cepat, peningkatan volume darah dan peningkatan
haemoglobin. Zat gizi mikro penting yang diperlukan pada remaja putri adalah
zat besi dan asam folat. Kebutuhan zat besi bagi remaja putri dan calon
pengantin diperlukan untuk membentuk haemoglobin yang mengalami peningkatan dan
mencegah anemia yang disebabkan karena kehilangan zat besi selama menstruasi. Asam
folat digunakan untuk pembentukan sel dan sistem saraf termasuk sel darah
merah. Asam folat berperan penting pada pembentukan DNA dan metabolism asam
amino dalam tubuh. Kekurangan asam folat
dapat mengakibatkan
anemia karena terjadinya gangguan pada pembentukan DNA yang mengakibatkan
gangguan pembelahan sel darah merah sehingga jumlah sel darah merah menjadi
kurang. Asam folat bersama-sama dengan vitamin B6 dan B12 dapat membantu
mencegah penyakit jantung. Seperti halnya zat besi, asam folat banyak terdapat
pada sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Konsumsi folat pada orang
dewasa disarankan sebanyak 1000 gr/hari. Wanita yang berencana hamil perlu
mengonsumsi asam folat secara cukup, minimal 4 bulan sebelum kehamilan agar
terhindar dari risiko bayi lahir dengan cacat pada sistem saraf (otak) atau
cacat tabung saraf (Neural Tube
Deffect).
b.
Banyak makan sayuran hijau dan buah berwarna
Sayuran
hijau seperti bayam dan kacang–kacangan banyak mengandung asam folat yang
sangat diperlukan pada masa kehamilan. Buah-buahan berwarna merupakan sumber
vitamin yang baik bagi tubuh dan buah yang berserat dapat melancarkan BAB
sehingga mengurangi risiko sembelit (susah buang air besar). Remaja mengalami pertumbuhan
tinggi badan dan berat badan yang cepat. Oleh karena itu, kebutuhan zat gizi
pada remaja mengalami peningkatan. Buah berwarna, baik berwarna kuning, merah,
merah jingga, orange, biru, ungu, dan lainnya, pada umumnya banyak mengandung vitamin,
khususnya vitamin A, dan antioksidan. Vitamin diperlukan tubuh untuk membantu
proses-proses metabolisme di dalam tubuh, sedangkan antioksidan diperlukan
untuk merusak senyawa-senyawa hasil oksidasi, radikal bebas, yang berpengaruh
tidak baik bagi kesehatan.
8.
Pesan gizi seimbang untuk usia lanjut
a.
Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan
Secara
umum sayur dan buah merupakan sumber berbagai vitamin, mineral, dan serat
pangan. Sebagian vitamin, mineral yang terkandung dalam sayur dan buah berperan
sebagai antioksidan atau penangkal senyawa jahat dalam tubuh. Berbeda dengan
sayur, buah juga menyediakan karbohidrat terutama berupa fruktosa dan glukosa.
Sayur tertentu juga menyediakan karbohidrat, seperti wortel dan kentang sayur.
Sementara buah tertentu juga menyediakan lemak tidak jenuh seperti buah alpokat
dan buah merah. Oleh karena itu konsumsi sayuran dan buah-buahan salah satu
bagian penting dalam mewujudkan gizi seimbang. Berbagai kajian menunjukkan
bahwa konsumsi sayur dan buah yang cukup turut berperan dalam menjaga
kenormalan tekanan darah, kadar gula dan kolesterol darah. mengendalikan
tekanan darah. Konsumsi sayur dan buah yang cukup juga menurunkan risiko sulit
buang air besar (BAB/Sembelit) dan kegemukan. Hal ini menunjukkan bahwa
konsumsi sayuran dan buah-buahan yang cukup turut berperan dalam pencegahan
penyakit tidak menular kronik. Konsumsi sayur dan buah yang cukup merupakan
salah satu indikator sederhana gizi seimbang. Semakin matang buah yang
mengandung karbohidrat semakin tinggi kandungan fruktosa dan glukosanya, yang
dicirikan oleh rasa yang semakin manis. Dalam budaya makan masyarakat
perkotaaan Indonesia saat ini, semakin dikenal minuman jus bergula. Dalam
segelas jus buah bergula mengandung 150-300 Kalori yang sekitar separohnya dari
gula yang ditambahkan.Selain itu beberapa jenis buah juga meningkatkan risiko
kembung dan asam urat. Oleh karena itu konsumsi buah matang dan minuman jus
bergula perlu dibatasi agar turut mengendalikan kadar gula darah.
b.
Biasakan mengonsumsi makanan sumber kalsium seperti ikan dan
susu
Kepadatan
tulang usia lanjut mulai berkurang sehingga beresiko mengalami pengeroposan
tulang/osteoporosis. Selain itu sistim gigi geligi tidak sempurna dan rapuh
sehingga untuk mencegah kondisi yang lebih parah dianjurkan untuk mengkonsumsi
pangan sumber kalsium terutama dari ikan dan susu.
c.
Biasakan mengonsumsi makanan berserat
Serat
pangan sangat diperlukan oleh usia lanjut agar tidak mengalami sembelit
sehingga buang air besar menjadi lancar. Serat pangan akan menghambat penyerapan
gula dan cholesterol sehingga membantu meningkatkan kesehatan usia lanjut. Usia
lanjut dianjurkan untuk mengonsumsi sumber karbohidrat yang masih banyak
mengandung serat (whole grains) dan
mengonsumsi sayuran yang banyak mengandung serat pangan.
d.
Batasi mengonsumsi makanan yang mengandung tinggi natrium.
Natrium
merupakan elektrolit dalam tubuh yang mempunyai peran yang sangat penting,
namun apabila jumlah natrium dalam tubuh meningkat akan mengakibatkan kondisi
yang disebut hipernatriumia. Pada kondisi tersebut akan terjadi
ketidakseimbangan elektrolit di dalam dan di luar sel yang akan mengakibatkan
oedema. Oleh karena itu kelompok usia lanjut harus berusaha mempertahankan
kondisi natrium darah tetap normal dengan cara mengonsumsi air sesuai dengan
kebutuhan dan mengonsumsi makanan yang rendah natrium. Kadar natrium yang
tinggi akan memicu terjadinya hipertensi.
e.
Minumlah air putih sesuai kebutuhan
Sistem
hidrasi pada usia lanjut sudah menurun sehingga kurang sensitif terhadap
kekurangan maupun kelebihan cairan. Akibat dehidrasi pada usia lanjut adalah
demensia, mudah lupa, kandungan Natrium darah menjadi naik sehingga berisiko
terjadi hipertensi. Sebaliknya bila kelebihan cairan akan meningkatkan beban
jantung dan ginjal.Oleh karena itu kelompok usia lanjut perluair minum yang
cukup (1500-1600ml/hari).
f.
Tetap melakukan aktivitas fisik
Sel-sel
otot pada usia muda mempunyai kelenturan yang optimal dan mulai menurun pada
usia lanjut. Kontraksi dan relaksasi otot menjadi berkurang akibatnya usia
lanjut sering mengalami kekakuan otot. Oleh karena itu sangat dianjurkan untuk
melakukan aktivitas fisik yang ringan seperti berjalan-jalan, bersepeda,
berkebun dan melakukan olah raga ringan seperti yoga, senam usia lanjut yang
berfungsi membantu kelenturan otot dan relaksasi otot. Aktivitas fisik yang
dilakukan usia lanjut akan menambah kesehatah jantung dan kebugaran tubuh.
g.
Batasi konsumsi gula, garam dan lemak
Banyak
mengonsumsi makanan berkadar gula, garam, lemak bagi kelompok usia lanjut
meningkatkan risiko terhadap timbulnya penyakit seperti hipertensi, stroke,
penyakit jantung, kanker dan penyakit kencing manis (diabetes melitus). Usia
lanjut berisiko mengalami gout (tinggi asam urat) oleh karena itu, konsumsi
pangan dengan kandungan purin tinggi seperti jeroan dan emping melinjoJangan lewatkan: Gizi Seimbang Bangsa Sehat Berprestasi